青少年的合理膳食及平衡膳食

　　青少年從事(shì)緊張的學(xué)習，活動量大，尤其處于生長(cháng)高峰期，每日營養素和能(néng)量消耗比開(kāi)始發(fā)育前要增加2倍多，故對(duì)營養的需求也增多。
　　 (1)飲食多樣化：按營養學(xué)要求，青少年一日的膳食應該有主食、副食、有葷、有素，合理的主食，是除米飯之外，還(hái)應吃面(miàn)粉制品，如面(miàn)條、饅頭、包子、餃子、馄饨等。根據營養學(xué)家建議，在主食中可摻食玉米、小米、荞麥、高粱米、甘薯等雜糧。早餐除吃面(miàn)粉類點心外，還(hái)要堅持飲牛奶或豆漿。
　　 (2) 保障每天必需的各類食物：
A:糧食300～500克(男高中生要絕對(duì)保證每天有500克主食); B:肉、禽類100～200克; C:豆制品50～100克; D:蛋50～100克; E:蔬菜350～500克; F:其他還(hái)應多吃水果和堅果類食品和海帶、紫菜海産品，香菇、木耳等菌藻類食物，每周也應選擇食用。青少年需要鈣較多，應多吃些蝦皮、糖醋排骨、油煎小魚(魚骨可食)、骨頭湯等，通過(guò)飲食來補充青少年“日長(cháng)夜大”的骨骼所需要的鈣。
　　 (3) 合理安排一日三餐：所謂合理營養，是應該符合生理功能(néng)和實際需要的，如早餐要選擇熱能(néng)高的食物，以足夠的熱能(néng)保證上午的活動。有些發(fā)達國(guó)家很注重早餐，不僅有牛奶、桔汁，還(hái)有煎蛋、果醬、面(miàn)包和肉類食品。午餐既要補充上午的能(néng)量消耗，又要爲下午消耗儲備能(néng)量，因此午餐食品要有豐富的蛋白質和脂肪。晚餐以吃五谷類的食品和清淡的蔬菜較适宜。
　　 (4)葷素搭配：合理的糧菜混食、葷素搭配，不僅可使人體所需要的營養成(chéng)分齊全，相互得到補充(即營養的互補作用)，而且食物的多樣化可促進(jìn)食欲，增進(jìn)機體對(duì)營養素的吸收和利用。 　　
　　要解決膳食結構問題，既要從量的方面(miàn)供給充足，又要從質的方面(miàn)提高。 如每天早餐進(jìn)食的營養應占全天的30%(包括課間餐)，中午要保證40%，晚餐應保證30%。

北師大成(chéng)都(dōu)實驗中學(xué)生活指導組